Перестал есть картошку и макароны, чтобы замедлить старение.

Не только западные врачи знают, как победить болезнь Альцгеймера и другие заболевания, связанные с возрастом. Российский геронтолог Алексей Москалев разработал собственную систему, которая помогает замедлить старение тела и мозга, — и живет по ней. Как он питается в свои 40 с небольшим, от каких продуктов отказался? Какого режима дня и графика тренировок придерживается – и нам советует?


		Перестал есть картошку и макароны, чтобы замедлить старение.

От каких продуктов отказаться ради здоровья

Более 10 лет я стараюсь управлять своим рационом. Питание должно быть:

  • Сбалансированное. С учетом регулярных физических нагрузок я придерживаюсь 2100 ккал.
  • Из них 10% приходится на белки, в большей степени растительные (бобовые раза два в неделю, цельнозерновые каши из амаранта, канихуа, киноа, овса, ячменя, гречи, семечки в овощных салатах, орехи на перекус), но каждый день и что-либо из источников животных белков — например, раз в неделю креветки, гребешки, мясо птицы, кусок козьего или овечьего сыра, пара штук яиц, два раз — раба.

    Примерно 55% калорий — из углеводов. Углеводы — это перечисленные каши, отварной батат, а также овощи (свекла, морковь) и фрукты.

    Хлеба. десертов, сладких напитков, макаронов и картофеля в моем рационе нет, так как это быстро усвояемые углеводы, резко повышающие уровень сахара в крови.

    Остальные 35% калорий приходится на жиры, в основном мононенасыщенные (из оливкового масла и авокадо), но также полиненасыщенные (из глотка льняного масла, семечек и орехов), и насыщенные — около столовой ложки сливочного масла в гарнире.

  • Пребиотическое, то есть способствующее развитию полезной микрофлоры кишечника (волокнистые овощи, зелень, бобовые, ягоды, фрукты, орехи) и метабиотическое (содержащее продукты ферментирования бактериями, например сыр, тофу, квашеная капуста).
  • Противовоспалительное, снижающее уровень воспалительных процессов в организме. Сюда можно отнести практически все перечисленные выше продукты, а также кофе и чай. Особое внимание я уделяю ежедневному потреблению свежей зелени, так как она источник витамина К1, полифенолов и минералов.
  • Антимутагенное (уменьшающее риск повреждения ДНК и накопления мутаций).
  • Горметическое (умеренно активирующее собственные механизмы стресс-ответа клетки).
  • С низким уровнем конечных продуктов гликирования, гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. Это продукты, содержащие медленно усвояемые углеводы.
  • При приготовлении пищи мы избегаем обжарки или запекания, при которых образуются конечные продукты гликирования. Не используем готовую покупную пищу, так как содержащийся в ней маргарин включает в своем составе трансжиры.

    По возможности продукты животного происхождения приобретаем свежими, так как при длительном хранении и даже заморозке в них накапливаются оксистеролы, которые ускоряют атерогенные изменения в сосудах.

  • Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие активность ферментов клетки, связанных с ускоренным старением. Это практически все перечисленные выше группы продуктов.

  • Какие витамины принимать, чтобы замедлить старение

    Поскольку живу на Крайнем Севере, большую часть года мне не хватает некоторых витаминов. Есть биодобавки, которые я употребляю на регулярной основе. В моем случае это витамин Д3, прием которого я совмещаю с витамином К2 (МК7), цитрат магния (на ночь, так как он успокаивает и улучшает сон), таурин и карнозин (обладают нейропротекторным действием и замедляют старение сосудов, происходящее под действием продуктов гликирования и оседания кальция на стенках).

    Периодически провожу курс DHEA (предшественник половых гормонов, поскольку я интенсивно занимаюсь физкультурой и давно перешагнул 40-летний рубеж), пиколината цинка (профилактика зимних простуд), активных форм витаминов группы B, потенциальных геропротекторов — берберина, физетина, PQQ. Курс занимает примерно месяц, после которого следует перерыв 3–4 месяца, причем во время курса другие курсовые биодобавки не принимаются.

    Режим дня и приема пищи

    Считаю крайне важным соблюдать режим приема пищи. Завтракаю в 9 утра на работе, 4 ложки каши из собственной линейки функционального питания развожу в теплой воде. Утром также пью чай или кофе.

    В обед на работе какой-либо из видов круп, либо с овощами, либо с мясом птицы.

    Ужин в 17–18 часов. На ужин ем суп (из бобовых, либо грибов, морепродуктов), затем какой-либо из источников белка, и только после — гарнир (это позволяет на несколько пунктов снизить гликемическую нагрузку для организма).

    Фрукты или орехи используются как перекус, отдельно от основного приема пищи. После этого перерыв в еде до утра, что обеспечивает так называемое интервальное голодание, которое представляет собой мягкую встряску для организма.

    
		Перестал есть картошку и макароны, чтобы замедлить старение.

    Вечером хожу в фитнес-центр. Занятия включают разминку (10 минут на эллиптическом тренажере), час занятий на силовых тренажерах (задача не «накачать» мышцы, а делать упражнения на сопротивление для всех крупных групп мышц, остановить возрастную утрату мышечной массы и повысить чувствительность тканей к инсулину), 10-минутная заминка на беговой дорожке и километровый заплыв в бассейне, после чего 10 минут хамама.

    Перед сном тщательно проветриваю помещение, для защиты сна от посторонних звуков использую беруши из мягкого силикона. На ночь надеваю кольцо Oura ring, которое утром сообщает о качестве сна, а также о вариабельности сердечного ритма (HRM). Если HRM невелика, организм недостаточно восстановился после тренировки, и в этот день в спортзал не хожу.

    Читайте также:  От завтрака до ужина – не больше 12 часов. И вам не нужны диеты. Как похудеть без диеты

    Как правильно питаться вам?

    Какие меры по профилактике возрастзависимых заболеваний и старения наиболее доступны? Сначала о питании.

    Сократите свой любимый рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро- и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов.

    Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса — колбас и сосисок. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфуда и ресторанной еды.

    Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и три порции не очень сладких фруктов — в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.

    Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты.

    Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат).

    Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В6, В12, К, Д3 и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови.

    Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.

    Периодическое употребление зеленого или черного чая и до трех чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.

    
		Перестал есть картошку и макароны, чтобы замедлить старение.

    Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает пять раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.

    Как изменить образ жизни, чтобы замедлить старение

    Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине.

    Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну — искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.

    Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину.

    Давайте себе регулярную умственную нагрузку — много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.

    Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.

    Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.

    Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.

    Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой — избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.

    Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно девять лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем — еще восемь лет.

    Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.

    Источник

    Понравилась статья, оставьте комментарий!

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *